Jste těhotná nebo teprve těhotenství plánujete a zamýšlíte se nad tím, jak je to se sportovními aktivitami v těhotenství? Bojíte se, že nebudete moci žít aktivním životním stylem, nebo vás děsí negativní vliv, který těhotenství může mít na postavu? Jak je to se sportem v těhotenství, se dozvíte v tomto článku.
Těhotenství jako krásné období, ale zároveň fyzická zátěž
Těhotenství je jedno z nejkrásnějších období v životě každé ženy, jeho krása je však dána také tím, že ho průměrná česká žena nezažije ani dvakrát za život. Jedná se o výjimečných devět měsíců, které s sebou přinášejí změny psychicky i fyzické.
Tělo se připravuje na budoucí mateřství a v posledním trimestru stále intenzivněji na porod, proto se postava mění. Vyživovat nenarozené dítě představuje zátěž pro všechny vnitřní soustavy v těle ženy – zabrat dostává zejména krevní oběh, vylučovací a trávicí soustava. Stejně tak je těhotenství zátěží i pro pohybový aparát – pokud optimální váhový přírůstek během těhotenství činí 10–12 kg, přibere 60kilová žena 20 % svojí váhy během 9 měsíců, což se někde musí projevit.
Lze v těhotenství cvičit?
U zdravého, fyziologického těhotenství lze fyzickou aktivitu jen doporučit. Blahodárný vliv má pobyt na čerstvém vzduchu spojený s procházkami, kterým by se každá těhotná žena měla věnovat co možná nejčastěji. Podobně pozitivní vliv má i plavání – v tomto případě mnoho žen namítne, že riziko infekce spojené s pobytem ve veřejném bazénu je příliš velké. Pomocí v tomto případě může být speciální tampon pro těhotné, který znemožní průniku bazénové vody do pochvy.
Velmi důležité je věnovat se v těhotenství kompenzačním cvikům, tedy těm, které pomáhají tělu se vyrovnat s procesy, ke kterým v těhotenství dochází. Se zvětšujícím bříškem se zvětšuje i prohnutí páteře, a proto je vhodné posilovat svaly zad. Se zvyšující se váhou se nožní klenba rozšiřuje, a proto je důležité zaměřit se na cvičení nožní klenby a plosek nohou. Neméně důležité jsou i břišní svaly, které se v těhotenství povolují, a tak bychom mohli pokračovat.
Naprosto zásadní význam v těhotenství má však procvičování pánevního dna, tedy svalové skupiny, která není vidět a kterou mnohdy opomíjíme (a někdy ani nevíme, že existuje). Je to totiž právě pánevní dno, které udělá největší kus práce v poslední fázi porodu, kdy žena vytlačuje dítě ven z porodních cest. Pokud nebudete mít dobře posílené pánevní dno, budete mít s vyšší pravděpodobností těžší průběh porodu, a s tím související riziko porodního poranění.
Jak a kdy cvičit?
Pokud nemáte od lékařů zakázanou fyzickou aktivitu, je dobré cvičit pravidelně, i když třeba jen krátce. Existují speciální cviky doporučené rehabilitačními sestrami, které může maminka v každém stadiu těhotenství cvičit (jedná se o soubor doporučovaných cviků pro daný trimestr). Důležitější je pravidelnost než samotná délka cvičení, cvičit deset minut denně je efektivnější než hodinu týdně.
Při cvičení se řiďte tím, jak se cítíte, rozhodně nepřemáhejte nic jiného než svoji vlastní nechuť se pohybovat. Platí, že pokud byl pohyb přirozenou součástí vašeho života i před otěhotněním, je žádoucí se přijatelné formě věnovat i nadále – je ovšem nutné vědět, které svalové skupiny je možné kdy procvičovat, abyste si neublížila (například přímé břišní svaly je možné procvičovat do 20. týdne). Tuto sportovní aktivitu je pak vhodné doplnit i speciálními cviky pro těhotné.
Pokud jste však před otěhotněním necvičila vůbec, je vhodné cvičit pouze cviky určené pro těhotné, které pomohou efektivně posílit skupiny, které potřebujete nejvíc. Zařazovat zcela nový typ pohybu není v tomto období vhodné.
Cvičení v průběhu těhotenství se může stát vaším příjemným denním rituálem, který vám kromě dobrého pocitu ze sebe sama dodá i dobrý pocit po těle – nebudou vás bolet záda, nemusí vám ani otékat nohy, porod zvládnete lépe a návrat do původní formy po porodu bude rychlejší.